Der Wecker klingelt.
Und wahrscheinlich interessiert ihn herzlich wenig, ob Du gerade ausgeschlafen bist.
Er kennt Deinen Arbeitsbeginn.
Deinen Termin.
Deinen Zug.
Vielleicht Deinen Flug.
Aber eines kennt er nicht:
Deine innere Uhr.
Montag bis Freitag bestimmt häufig der Kalender, wann unser Tag beginnt.
Und am Wochenende?
Plötzlich schlafen wir länger.
Gehen später ins Bett.
Wachen vielleicht sogar ohne Wecker auf.
Dann beginnt Montag wieder von vorn.
Klingt normal.
Ist es wahrscheinlich für sehr viele Menschen auch.
Aber genau dafür gibt es einen interessanten Begriff:
Sozialer Jetlag.
Jetlag – ohne überhaupt zu verreisen?
Beim klassischen Jetlag überqueren wir Zeitzonen.
Unsere innere Uhr läuft zunächst noch nach der alten Zeit, während draußen längst eine andere gilt.
Beim sozialen Jetlag geht es um etwas Ähnliches – nur ohne Flugzeug.
Gemeint ist vereinfacht die Diskrepanz zwischen unserer biologischen beziehungsweise inneren Zeit und den Zeiten, die unser gesellschaftlicher Alltag vorgibt.
Der Begriff wurde insbesondere durch die Arbeiten des Chronobiologen Till Roenneberg bekannt. Auch deutschsprachige Wissenschaftskommunikation beschreibt damit den Konflikt zwischen innerer Uhr und äußeren Vorgaben wie Arbeits- oder Schulzeiten. Deutschlandfunk
Ein typisches Zeichen dafür kann sein:
Unter der Woche Wecker – am Wochenende deutlich andere Schlafzeiten.
Sind wir also alle Opfer unseres Arbeitsplans?
Nein.
Und genau hier wird das Thema für Team Circles interessant.
Denn wir möchten aus biologischen Zusammenhängen keine Ausrede machen.
Aber genauso wenig hilft uns die Haltung:
„Stell Dich nicht so an. Andere stehen auch um fünf auf.“
Menschen unterscheiden sich.
Unsere Schlafzeiten verändern sich mit Alter, Lebensphase, Licht, Gewohnheiten und individuellen chronobiologischen Eigenschaften.
Und gleichzeitig gibt unser Alltag Grenzen vor.
Nicht jeder kann seinem Arbeitgeber sagen:
„Meine innere Uhr möchte heute erst um zehn anfangen.“ 😉
Die spannende Frage lautet deshalb nicht:
„Wie schaffe ich alle äußeren Vorgaben ab?“
Sondern:
„Wo habe ich trotzdem Einfluss?“
Und genau dort beginnt Eigenverantwortung.
Vielleicht beginnt guter Schlaf nämlich nicht erst im Bett.
Wann gehst Du abends ins Bett?
Wie stark schwanken Deine Schlafzeiten?
Wie viel Tageslicht bekommst Du morgens?
Wie spät wird es am Wochenende?
Wie viel Schlaf versuchst Du regelmäßig nachzuholen?
Und vor allem:
Wie groß ist der Unterschied zwischen Deinem Arbeits-Ich und Deinem Wochenend-Ich?
Das sind zunächst keine Diagnosen.
Es sind Beobachtungen.
Und genau diese Beobachtungen können interessant sein.
Regelmäßigkeit bekommt in der Forschung zunehmend Aufmerksamkeit
Eine große prospektive Studie mit 72.269 Erwachsenen aus der UK Biobank untersuchte objektiv gemessene Schlafregelmäßigkeit und schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse.
Menschen mit besonders unregelmäßigen Schlafmustern hatten während der Nachbeobachtung ein höheres Risiko für solche Ereignisse als Menschen mit regelmäßigeren Schlafmustern.
Interessant war außerdem: Ausreichende Schlafdauer allein hob diesen Zusammenhang bei der Gruppe mit stark unregelmäßigem Schlaf nicht vollständig auf. PubMed
Eine andere große Analyse von mehr als 60.000 Menschen und über zehn Millionen Stunden Beschleunigungssensor-Daten fand ebenfalls Zusammenhänge zwischen Schlafregelmäßigkeit und Sterblichkeitsrisiko. In diesen Daten war Schlafregelmäßigkeit sogar ein stärkerer statistischer Prädiktor als Schlafdauer. PubMed
Das klingt spektakulär.
Deshalb müssen wir sofort etwas dazusagen:
Zusammenhang bedeutet nicht Ursache.
Diese großen Beobachtungsstudien beweisen nicht:
„Unregelmäßig schlafen macht Dich krank.“
Menschen mit unregelmäßigem Schlaf können sich in vielen anderen Dingen unterscheiden – etwa Arbeitszeiten, Gesundheit, Lebensstil oder sozialen Bedingungen.
Genau deshalb sollten wir wissenschaftliche Ergebnisse nicht größer machen, als sie sind.
Aber sie liefern eine ziemlich interessante Frage:
Vielleicht sollten wir nicht nur fragen, WIE LANGE wir schlafen – sondern auch WIE REGELMÄSSIG.
Und was hat das mit unserem Alltag zu tun?
Vielleicht erstaunlich viel.
Denn häufig versuchen wir, Müdigkeit erst am Ende der Kette zu lösen.
Mehr Kaffee.
Energy Drink.
Noch einmal durchhalten.
Am Wochenende ausschlafen.
Dabei könnte es sich lohnen, weiter vorne hinzuschauen.
Nicht mit dem Anspruch, jeden Tag perfekt gleich zu leben.
Das wäre für Geschäftsreisende, Eltern, Schichtarbeiter, Monteure oder Menschen mit wechselnden Terminen ohnehin unrealistisch.
Sondern mit einer viel einfacheren Frage:
Welche Regelmäßigkeit ist in meinem Leben überhaupt möglich?
Vielleicht ist es die Aufstehzeit.
Vielleicht die Abendroutine.
Vielleicht morgens bewusst Tageslicht.
Vielleicht weniger extreme Unterschiede zwischen Arbeitswoche und Wochenende.
Oder vielleicht stellst Du fest:
Mein Alltag lässt gerade kaum Regelmäßigkeit zu.
Auch das ist eine Erkenntnis.
Denn Eigenverantwortung bedeutet nicht, alles kontrollieren zu können.
Eigenverantwortung bedeutet auch:
zu erkennen, was ich beeinflussen kann – und was nicht.
Und damit sind wir wieder bei unserem Fass.
Eine unserer Team-Circles-Dauben heißt:
REGENERATION.
Dabei geht es nicht nur darum, möglichst viele Stunden im Bett zu verbringen.
Regeneration hat auch etwas mit Rhythmus zu tun.
Mit Erholung.
Mit den Bedingungen, die wir unserem Körper geben.
Unser Fass bleibt dabei ausdrücklich ein Denkmodell und kein medizinisches Modell.
Aber vielleicht hilft es uns, eine Frage zu stellen, die wir im Alltag viel zu selten stellen:
Lebst Du nach Deinem Rhythmus – oder ausschließlich nach Deinem Kalender?
Die vollständige Antwort darauf wird für die meisten Menschen irgendwo dazwischen liegen.
Denn wir leben nun einmal nicht allein auf einer Insel.
Wir haben Arbeit.
Familie.
Termine.
Verantwortung.
Und manchmal einen Wecker um 05:15 Uhr.
Vielleicht können wir diesen Wecker nicht abschaffen.
Aber wir können anfangen zu verstehen, was rundherum passiert.
Und manchmal ist genau das der erste Schritt zu einer bewussteren Entscheidung.
Ein Impuls von Team Circles
Ernährung | Mindset | Lifestyle
Mit uns wachsen.
Quellen & Einordnung
Dieser Impuls dient der allgemeinen Information und soll zum Nachdenken über den eigenen Lebensstil anregen. Er ersetzt keine medizinische Beratung.
Weiterführende Informationen:
Als deutschsprachige Quelle passt diesmal besonders die Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung. Ihr Institut für Prävention und Arbeitsmedizin beschäftigt sich beispielsweise mit Schlafdauer und sozialem Jetlag bei unterschiedlichen Schichtsystemen – ein gutes Beispiel dafür, dass Arbeitszeit und Schlafrhythmus tatsächlich gemeinsam betrachtet werden. DGUV
DGUV – Schlafdauer und sozialer Jetlag bei Schichtarbeit
Für die aktuelle Forschung zur Schlafregelmäßigkeit eignet sich die 2025 publizierte prospektive UK-Biobank-Studie mit 72.269 Erwachsenen. Sie fand einen Zusammenhang zwischen unregelmäßigem Schlaf und schweren kardiovaskulären Ereignissen; aufgrund des Studiendesigns ist daraus jedoch keine einfache Ursache-Wirkungs-Aussage abzuleiten. PubMed
PubMed – Sleep regularity and major adverse cardiovascular events
Ergänzend zeigt eine große Analyse mit 60.977 Teilnehmern, dass Schlafregelmäßigkeit in diesen Beobachtungsdaten stärker mit Sterblichkeitsrisiko verbunden war als die Schlafdauer. Auch hier handelt es sich um einen statistischen Zusammenhang, nicht um den Beweis einer individuellen Ursache. PubMed
PubMed – Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration